Гайд по осознанному- интуитивному питанию.

Что же это за такое волшебное питание, где можно есть все, что хочешь и худеть. В чем секрет? Где подвох? Давайте разбираться.

Что такое осознаное-интуитивное питание, можно понять уже из самого названия. Проще говоря- это питание по интуиции, основанное на наших природных инстинктах. 

Интуитивное питание — обычное питание обычного человека. Мы все с вами рождаемся с интуитивным питанием.

Это ни диета, ни система, ни очередное ограничение. Это питание, которое должно идти изнутри, основываясь на потребностях нашего организма, никак иначе. Иными словами: интуитивное питание — это образ жизни, и полная гармония со своим организмом. 

За много лет мы все теряем эту связь. С детства нам вкладывают в голову неправильные установки по поводу еды. Мамы, бабушки, воспитатели все твердят: 

  • « Ешь много , а то не вырастешь»
  • « Ещь за маму, ешь за папу… и будешь хорошая девочка»
  • « Доедай все до крошки»

Все это откладывается на подсознании ребёнка, и следствие во взрослой жизни практически у всех есть проблемы с питанием и переедание!

Поучитесь у своих детей, дети едят только когда голодны, и перестают есть когда уже сыты! Не нужно пихать в ребёнка насильно, если ребёнок здоровый и активный, значит ему хватает этой еды. Не учите детей передать!

Теперь запоминаем основные принципы:

  • Я ем,  только когда действительно голодна.
  • Я ем все, что хочу. Все что, мне нравится. 
  • Я не отвлекаюсь во время еды. Я чувствую вкус еды и наслаждаюсь каждым кусочком.
  • Я ем только до чувства насыщения. И перестаю есть, когда уже сыта. 
  • Я утоляю жажду, когда хочу пить.
  • Я занимаюсь физическими упражнениями только в удовольствие.
  • Я люблю себя. Уважительно отношусь к своему телу. 

Читайте каждую фразу, вдумывайтесь и запоминайте. Постарайтесь почувствовать каждое выражение, чтобы понять, с какими именно пунктами у вас возникает больше всего проблем. Запишите эти принципы себе на листочки и повторяйте с утра, давая установку на весь день. 

Больше никто не имеет права указывать вам, что и как есть. Вы и ваш организм должны находиться в полной гармонии. Именно связь «голова-тело» подарит вам прекрасный внешний вид, чистые мысли и хорошее настроение. Что ещё нужно для счастья, если вы будете по- настоящему довольны собой?

Постепенно мы будем избавляться от диетического мышления. Мышления, навязанного нам обществом, фитоняшками, диетологами и СМИ.

Ориентируйтесь только  на своё самочувствие, на ощущения себя в своём теле, чем на весы, сантиметровую ленту и внешние шаблоны красоты. 

Самое важное в осознанным питании, это наладить связь со своим организмом на 1000%. Вы должны научится слушать сигналы вашего организма, если он голоден накормите его, не важно сколько времени на часах, и сколько времени прошло между едой .

Так, закрепляем:

— Отодвигаем все, что мы знали раньше. Все знания о калориях, жирах, белках и углеводах. Организм сам знает, сколько ему нужно.

— Мы слушаем только себя. Не издеваемся над организмом. Не наказываем его диетами, а помогаем и внимательно прислушиваемся к просьбам. 

— Мы даём ему еду, когда он голоден. Даём ему именно ту еду, которую он хочет. Даём столько, сколько он требует. 

— Мы не стараемся есть меньше. Мы ни в коем случае не ограничиваем себя. Мы вообще забываем, что есть такое понятие, как отказ.

Почему так важно убрать любые запреты? Смотрите, что происходит , когда вы себе что-то запрещаете- ваш мозг воспринимает это, как сигнал стресса и опасности. А когда наш организм входит в состояние стресса, он начинает защищаться от внешнего мира, в виде спасательного круга-жира! По другому быть на может. Любое жесткое ограничение и запрет, 100% приведёт к стрессу и срыву!

И парадокс в том, что как только вы разрешите себе есть абсолютно все, что хотите, я вас уверяю вам не захочется есть вредности, вы уже не будете смотреть дикими глазами на тортики или чипсы. Вы знаете, что сможете поесть это в любой момент, и вы спокойно сможете насладится маленьким кусочком торта или съесть пару чипсов. Как только вы расслабите свой мозг от постоянных диет и запретов, вы станете равнодушны к этим запретным продуктам.

Важно понимать, что еда это топливо для жизни, как бензин для машины! Наш организм сам знает, сколько ему нужно калорий, чтобы переработать их в энергию. У каждого разная активность, разный обмен веществ, поэтому не может существовать для всех одной формулы, сколько калорий нужно! Если вы будете есть по потребностям вашего организма, еда не будет откладываться в виде жира, а будет полностью перерабатываться в энергию, и абсолютно не важно что вы съели-брокколи или пиццу!

В осознанном-интуитивном питании действительно нет никаких запретов и ограничений. Можно есть абсолютно все, что хотите! НО, мы же с вами хотим быть здоровыми и красивыми, а как вы знаете, наша внешняя красота полностью зависит от нашего питания! Наша кожа, волосы, ногти все это следствие сбалансированных витаминов, минералов, правильных жиров, которые мы едим! Поэтому моя формула питания : 90% нашего рациона- это полезная , качественная и натуральная еда! И только 10% мы позволяем себе вкусняшки, абсолютно любые, какие хотите! 

Следуя этим принципам, вся еда будет полностью перерабатываться организмом в энергию, и нигде не будет откладываться! Когда ваше тело находится в гармонии с головой, когда вы полностью слышите  свой организм, это лучшее, что может быть, поверьте!

Что же такое чувство голода?

Нам очень важно разделить понятия: физический и эмоциональный голод!

Физический голод — это некая защита организма, если говорить простым языком, своеобразная сигнализация о том, что человеку необходимо восполнить запас энергии.

Подобно датчику бензина в машине. Если топливо на нуле, лампочка загорается красным светом, символизируя нехватку бензина. Чувство голода абсолютно естественное явление.

Во время голода человек испытывает определенные ощущения, которые всячески влияют на его эмоциональный фон. Что самое интересное, происходят они далеко не в желудке, а в центральной нервной системе, в которой присутствует определённая формация, называемая гипоталамусом.

Эта неразрывно связанная система реагирует на падение глюкозы в организме человека.

В результате этого, запускается целая цепь нейрохимических реакций, которая влечёт за собой необратимые последствия. К таким последствиям можно отнести урчание в животе. Слабость. Потеря концентрации. Раздражительность. При сильном голоде даже головокружение и тошнота. 

Так вот, мы должны есть только когда чувствуем физический голод! Не важно сколько времени на часах, сколько прошло после последнего приема пищи. Если нашему организму требуется топливо, мы его ему даём. 

Ещё очень важно не доводить себя до бешеного голода, потому что 90% случится переедание. Знаете, когда вы целый день ничего не едите, а вечером прибегаете и съедаете пол-холодильника за раз. Вы думаете: я молодец всего 1 раз поела за день) а то что вы растягиваете желудок и держите организм в стрессе? 

Мы с вами должны научится игнорировать эмоциональный голод, и не поддаваться на его провокации! 

Эмоциональный голод тоже легко распознать

Это голод, возникший внезапно. То есть, только что вам не было абсолютно никакого дела до еды, как вдруг вы ощутили бешеное желание что-нибудь съесть.

Физический же голод, в свою очередь, возникает постепенно. Он живёт в самом желудке.

Он полностью зависит от эмоционального состояния: заедание стресса, ссоры, обиды, нереализованности, просто когда нечем заняться, или за компанию. Это ваш самый главный враг! Победить его легко, главное отследить его, осознать, что это не ваш организм требует еды, а ваш мозг манипулирует вами! Найти причину. И работать над причиной эмоционально голода. Очень часто помогает просо отвлечься, заняться приятным для вас делом, и голод как рукой снимет. Займитесь спортом, или найдите хобби, которое увлечет вас, поверьте это самое лучшее средство!

Кстати часто наш мозг путает голод и жажду, поэтому выпейте сначала стакан воды, и проследите за ощущениями. Действительно ли вы продолжаете хотеть есть, или это была жажда.

Поэтому учимся отслеживать физический голод. И сразу утоляем его!

СЫТОСТЬ И КАК ЕЕ УЛОВИТЬ

Как распознать сытость? Сытость — это комфортное состояние нашего тела, при котором организм получает достаточное количество необходимой для него энергии. При этом мы не испытываем чувство тяжести и дискомфорта.

Однако очень большое количество человек сталкиваются с проблемой невозможности распознавания комфортного чувства сытости. 

Они перестают слышать свой организм и не реагируют на сигналы. 

Первое и главное, что вам понадобиться — запас времени и терпения.

Главные правила:

не доводим себя до сильного голода

  • едим медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. 
  • не отвлекаемся на телевизор, телефон, книгу
  • Чувствуем вкус и запах каждого кусочка
  • Получаем удовольствие от пищи.

Научится распознавать сытость и вовремя останавливаться, очень сложно даётся большинству из нас.  Но если задаться целью, и следовать всем рекомендациям то это абсолютно реально. Вот вам очень действенное упражнение, которое поможет вам в начале пути:

УПРАЖНЕНИЕ — ЧЕТВЕРТИ. Предлагаю всю порцию, которую вы положите к себе на тарелку поделить на четыре части. Можете сделать формальное деление на тарелке, либо же действительно отложить 3\4 пищи в другую тару. Старайтесь медленно скушать первую четверть вашей порции. Встаньте из-за стола либо отставьте тарелку в сторону, дайте себе 2-3 минуты, чтобы понять, чувствуете ли вы сытость или все еще хотите кушать. Прислушивайтесь к состоянию своего организма. Затем возьмите следующую четверть порции. Скушайте ее и дайте себе еще 2 минуты, чтобы отметить свои ощущения. Затем возьмите третью четверть, если почувствуете, что все еще голодны.

Суть упражнения заключается в попытке понять собственную реакцию организма на прилив энергии. Для каждого это свои ощущения. Я, например, чувствую тепло, разливающееся по телу, чувствую легкую наполненность в желудке и прилив энергии.

В свою очередь, когда я переедаю, т.е. преодолеваю порог сытости на значительное количество шагов, то ощущаю тяжесть и сонливость.

Если вы научитесь улавливать чувство сытости и вовремя заканчивать приём пищи, считаете вы на полпути к идеальному здоровому телу!

Переедание

Переедание – это довольно- таки распространенное расстройство приёма пищи, характеризующееся поглощением чрезмерного количества еды и невозможностью остановиться в нужный момент. Когда человек потребляет пищу, стенки его желудка наполняются и растягиваются, всё это ведёт к ужасающей тяжести и неизгладимым последствиям. В дальнейшем, продолжая переедать, человек сталкивается с еще более серьезными проблемами.

В первую очередь, переедание грозит серьезными проблемами с лишним весом, как известно, что с возрастом обмен веществ сам по себе замедляется, поэтому удерживать вес и без того будет намного тяжелее, к тому же, ко всему этому добавятся серьезные болезни.

Растянутый желудок = вываливающийся живот. 

Как не переедать?

Часто мы не понимаем, когда остановиться. К примеру, после сытного завтрака или обеда нас не покидает чувство переполненности, то есть переедания. Причина может быть если у вы не слышите своё чувство насыщения или обыкновенная скука, стрессы, депрессия. Очень часто человек сталкивается с перееданием во время отказа от вредных привычек, или же когда срывается после длительной диеты. За перееданием следуют привесы, благодаря которым мы получаем новую порцию стресса и загонов. Всё идёт по кругу, оставляя нас у разбитого корыта.

Каким же образом предотвратить всё это?

Как уже известно, едим мы до чувства насыщения, то есть до момента, когда организм сыт и больше еда не требуется. Этот момент очень важен для нас, поскольку именно он решает судьбу дальнейшего потребления пищи: отправится ли она обратно в холодильник или решит отложиться в наших боках.

Чтобы его не пропустить, постарайтесь во время трапезы сосредоточиться на еде. Есть нужно медленно, и старайтесь после каждой пары кусочков спрашивать себя: “Хочу ли я еще? Голоден ли я еще?”

Если ответы на вопросы не совсем понятны, или вы пока не можете ориентироваться на сигналы организма, то попробуйте опустить приборы. Или даже встать из-за стола. Если спустя время вы чувствуете, что все еще озабочены голодом — продолжайте трапезу. Не отказывайте себе, помните, еда наш друг.

Но чаще в такие моменты вы сможете понять, что сыты и больше еды вам, в принципе, пока не требуется.

Практически всегда переедание – это не что иное, как самая обыкновенная привычка. И, что самое интересное, в основном она вырабатывается с детства. Ведь посудите сами: маленького ребёнка очень сложно принудить к еде. Как бы вы не пытались, если он не хочет, у вас ничего не получится. Поразительный пример интуитивного питания. В дальнейшем, когда малыш становится старше, родители начинают оказывать на него более сильное давление: “Давай, доедай!”, “Чтобы, когда я пришёл, тарелка была пустой!”

Далеко не просто первое время чувствовать ту грань между: слегка голоден и объелся. Всему своё время.

Забудьте правила диетологов о том, что из-за стола нужно выходить с чувством легкого голода. Вы должны есть столько еды, сколько потребуется вашему организму. Чтобы после вы могли спокойно забыть о тарелках на несколько часов до того момента, когда снова проголодаетесь.

Если вы переели — ничего страшного в этом нет.Ни в коем случае не ругайте себя , не загоняйте себя в стресс!Мы все не роботы и допускаем ошибки. Просто в следующий раз будете немного внимательней

Компульсивное переедание — это быстрое поглощение пищи без чувства голода до полного переполнения желудка.

Чаще всего истинная причина возникновения своего рода «срывов» кроется в психологических проблемах. Нестабильное состояние эмоционального фона заставляет человека поддаваться импульсивным желаниям и погружаться в процесс. Это может быть и заедание эмоций (после ссоры с любимым человеком, после неудачной попытки что-то сделать, после трудного дня), еда просто от скуки (делать ничего не хочется, кроме как погреметь дверцей холодильника) и множество — множество других вариантов. Тут мы вроде бы себя не ограничиваем, но на прочь забываем о чувстве сытости, и набиваем живот до отказа.  Но к сожалению или к счастью, еда отвлекает лишь на короткий промежуток времени. Через полчаса вы снова вынуждены возвращаться в реальность, которая раздражает вас своей агрессивной средой.

Еда полезна и вкусна, когда нужна, когда она требуется организму. Разве может быть еда вкуснее, чем в момент, когда мы удовлетворяем долгожданный голод? Конечно, нет. А в момент компульсива вы не чувствуете толком ни вкуса, ни аромата. Все идёт быстро и без получения удовольствия. Перевод продуктов, плохое настроение, тяжесть и лишние килограммы. А как таковой терапии от стресса не получаем, так как подвергаемся стрессу ещё больше из-за ощущения вины. Поэтому в очередной раз хорошенько подумайте: а надо ли нам это?

 Чаще всего компульсивное переедание случается по причине обыкновенного срыва с диеты, с сушки — с чего хотите. То, какие рамки вы себе поставили, выйдя за которые вам снесло голову.

В таких ситуациях нет смысла винить силу воли. Причина срывов — подрыв эмоционального состояния.

Следовательно, решения мы должны искать не в еде и новых диетах, а в налаживании связи прежде всего с самим собой. Постарайтесь внимательнее слушать себя. Перестаньте ставить рамки. Даже маленькие ограничения ведут к перееданиям. Ну не может нормальный и довольный организм поглощать всю еду из холодильника без разбора по собственному желанию.

Запретный плод сладок.

Зазубрите и постоянно, когда отказываетесь от еды по причине загонов, осознавайте, что каждая такая выходка — прямой путь к компульсивному перееданию.

Поэтому забываем про все диеты и запреты! Полностью расслабляемся и слушаем свои потребности.

Попробуйте пересмотреть взгляды и тщательно отследить, где отходит шов связи “голова — тело”.

Запомните простое правило: Ограничения порождают срывы!

Отсутствие ограничений — отсутствие срывов.

Осознанное переедание. 

Теперь поговорим о ситуациях, когда вы отдаете себе отчет в том, что запихиваете действительно лишний кусок. Это тот самый момент, когда невозможно остановиться при виде разнообразных яств, красующихся на праздничном столе, однако интуитивное питание подразумевает отказ от ненужной пищи.

В этом случае я предлагаю вести вам внутренний монолог, который, во-первых, позволит вам выиграть немного времени и отвлечься от блюд, и во- вторых, научит вас более осознанно подходить к принятию пищи.

  • А ты уверена, что хочешь этот продукт?
  • Не хочу, но он такой вкусный и красивый!
  • Но потом ты будешь чувствовать себя не очень хорошо. Зачем нам кушать лишнее, давай просто отложим его и съедим, когда будем голодны.

Тело не мусорное ведро! Очень многим сложно остановиться, если на тарелке осталась еда. Это паттерны, привитые нам с детства : не встанешь из-за стола, пока не доешь \ я что это должна выкидывать — доедай!

Таким образом мы просто не позволяем себе отодвинуть тарелку в сторону, когда наелись, потому что «оплачено», «придется выкидывать», «никто не станет есть это кроме меня». Однако обратите внимание на следующее — вы используете себя в качестве мусорного ведра. Вы выкидываете не в пакет, а в свой желудок. В любом случае вы «переводите продукты», потому что они не приносят должной пользы. Прикупите себе контейнеры или вакуумные пакеты для еды, чтобы складывать туда часть недоеденной порции. Вы можете скушать это позже или выкинуть. Это действительно ваше право. Пожалуйста, пользуйтесь им!

Научитесь уважать и любить своё тело, тогда вам не захочется пихать в него все подряд без разбора!

Главные правила осознанного питания:

  • Я ем,  только когда действительно голодна.
  • Я ем все, что хочу. Все что, мне нравится. 
  • Я не отвлекаюсь во время еды. Я чувствую вкус еды и наслаждаюсь каждым кусочком.
  • Я ем только до чувства насыщения. И перестаю есть, когда уже сыта. 
  • Я утоляю жажду, когда хочу пить.
  • Я занимаюсь физическими упражнениями только в удовольствие.
  • Я люблю себя. Уважительно отношусь к своему телу. 

2 комментария для “Гайд по осознанному- интуитивному питанию.”

  1. Наталья

    Прочитала, все поняла, единственный вопрос: нужно записывать количество выпитой воды?

    1. Да, желательно сохранить себе картинку, можно распечатать и отмечать количество выпитой воды✅ Чтобы сформировать у себя привычку

Вопрос-ответ

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *