Программа Premium (1 день)

Девочки, обязательно сделайте замеры сантиметром вначале марафона!!!😊 а ещё лучше если фото до и после будут👌 

Утренний комплекс

Итак, наш день начинается с прокачки пресса🔥 Прямо после пробуждения, когда у нас ещё пустой желудок, мы делаем наш утренний комплекс для идеального животика😍 В чем секрет, и почему нужно делать именно натощак⁉️ 
💛 Во-первых когда у вас ещё пустой желудок, и ничего не мешает, вы сможете максимально эффективно проработать мышцы живота ( пресс). Когда мы делаем упражнения на пресс, очень важно максимально напрягать мышцы и удерживать их втянутыми ‼️ таким образом, вы не нарастите пресс как у бодибилдера, который торчит вперёд и увеличивает вашу талию ещё больше, а наоборот сделаете животик плоским и подтянутым, а талию более узкой😍 
💛 Во-вторых качая пресс натощак, вы тем самым способствуете сужению желудка👍 Что очень важно для плоского животика, и защитит вас от переедания.
💛 В-третьих утреней комплекс даёт вам заряд энергии на весь день😍🔥 уже после первого раза, вы буде чувствовать себя намного энергичнее, и в течении дня ощущать ваш животик более плоским и подтянутым💪
 Тут важна система и регулярность! Делаем обязательно, каждый день, без выходных и праздников‼️ Уже скоро это станет вашей полезной привычкой, как почистить зубы, которая занимает всего 10 мин, а результат будет виден каждый день😍🔥

Пресс натощак
Стараемся делать быстро и без отдыха! Важно❗️ дыхание: выдох делаем на напряжении мышц, вдох на расслаблении. 
Во время упражнений стараемся максимально напрягать мышцы живота и держать их втянутыми☝️не боимся делать громкие выдохи, так вы сильнее сможете напрячь и втянуть мышцы.

Утренний комплекс (натощак)

✅ Лёжа, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Скручиваемся вперед с выдохом 30-50 раз ( смотря какая у кого подготовка)
✅ Отрываем лопатки, руки тянутся к стопам 50 раз
✅ Лёжа, руки за головой, ноги под углом 90. Поочередно вытягиваем ноги вперёд над полом 60
✅ Продолжаем предыдущее упражнение, и скручиваемся локтем к противоположному колену 30
Повторяем те же упражнения!
*20
* 30
* 40
*20
В конце делаем ещё одно упражнение!( добиваем пресс😅🔥🔥🔥)
✅ Березка * 40
В положении лёжа, руки вдоль туловища , ноги под углом 90. Выталкиваем ноги вверх до конца ( в этот момент сильный выдох)

♨️Добиваем планкой 1 мин! Я показала вам несколько вариантов выполнения планки. Чтобы простоять как можно дольше, можно менять положение во время планки.

✔️  Далее делаем Вакуум😍 лучшее упражнение для тонкой талии и для уменьшения желудка👌так же очень полезно для внутренних органов и для женского здоровья 🙌💚
Техника выполнения очень проста👌
Можно стоя, лёжа, на четвереньках! 
Чуть-чуть наклоняем корпус вперёд, и упираемся руками в переднюю часть бедра над коленями. В этом положении делаем глубокий вдох и Максимально выдыхаем воздух, чтобы воздуха в легких не осталось. И втягиваем ( всасываем) живот под ребра к позвоночнику. Как будто приклеиваем его к спине, наверх под ребра  по секунд 10-15, минимум 5-7 подходов. 
Очень важно во время вакуума концентрироваться на мышцах живота, они должны быть максимально напряжены все время! И обязательно зажимаем и напрягаем мышцы тазового дна ( мышцы промежности, влагалище, анус). Если эти мышцы будут расслабленны во время вакуума, это может привести к неприятным последствиям ( опущение матки, ослабление интимных мышц). И наоборот, если вы их напрягаете, ваши интимные мышцы укрепляются! Что очень полезно для ваших женских органов и интимной жизни!

‼️ВАЖНО‼️ 
Когда нельзя делать вакуум:
❌ При критических днях
❌ При беременности 
❌ Язва желудка
❌ Недавние операции в области живота
❌ Если чувствуете болезненные резкие ощущения
❌ Если после вакуума есть кровянистые выделения 
❌ Вакуум делается только на пустой желудок

💚День 1
Бег и упражнения можно делать как вместе, так и раздельно
Вместо бега может быть эллипс, степпер, велосипед, можно даже по этажам, либо длительная прогулка пешком (~10.000 шагов)
Кросс 30 минут. Бегаем в комфортном для себя режиме. Разминка суставная.

🔴Ягодицы и ноги ( круговая)
Перед тренировкой, обязательно разминка☝️
Наклоны головы, круги плечами, круги руками, круги бёдрами, наклоны в стороны, наклоны вперёд. Можно присесть и выпрыгнуть вверх несколько раз👌

✅ Приседания 30раз
✅ Держим присед в статике 30 сек.
✅ Подъем таза, в плечевом мосте 30 раз 
✅ Фиксация таза наверху, и с верхнего положения, быстрые подъемы таза ещё выше 50 раз
✅ Подъем таза , в плечевом мосте со сведением коленей наверху 30 раз
✅ Встаньте на колени, руки поставьте на локти перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите и втяните пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх 20 раз на каждую ногу
✅ Остаёмся на коленях, подъем ноги согнутой в колене в сторону. Колено должно подниматься до уровня ягодницы. 20 раз на каждую ногу
Все повторяем 3 круга подряд😅💪 
Растяжка 5-10 минут🙌
( видео к этой тренировке, где я в чёрном)

Кардио ❤️ 

Я реально стала фанатка кардио #кардиоманиак 😅 И сразу говорю хотите сжечь жир и просушится, только кардио вам поможет❗️ никакие силовые тренировки не посушат ваше тело, а только сделают его объемнее за счёт роста мышц☝️ 

Кардио может быть абсолютно любым, главное чтобы вам нравилось, потому что для результата придётся заниматься им регулярно ☝️Бег, танцы, велосипед, скакалка, плавание и тд…. Я для себя выбрала бег😍 но признаюсь любовь произошла не сразу😅 раньше кардио для меня было пыткой, особенно бег😰 но ощущения после, мне нравились все больше и больше, сейчас во время бега, я прямо чувствую как становлюсь, стройнее, выносливее и я реально представляю, как мой жирочек плавится, и знаете, после того как начала это представлять, я безумно полюбила бег😅🤷♀️ теперь моя тренировка на 80% состоит из кардио👌 результат не заставил себя ждать, массовая доля жира стала значительно меньше 😍

Я очень люблю ИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ: чередование быстрой ходьбы и бега👍 очень эффективная техника🔥 Я иду быстрым шагом (6 км/ч) 5 мин, потом бегу (10 км/ч) 10 мин, и так чередую, обычно кардио занимает 65 мин вообщем ✅ такой бег не надоедает👌

❗️кардио должно быть минимум 40 мин, только тогда начинается жиросжигание🔥

❗️перед кардио обязательно суставная разминка

❗️ удобная обувь для бега

❗️если у вас болят суставы после бега, значит либо вы не соблюдаете правильную технику. Загуглите: Техника естественного бега. Либо у вас дефицит микроэлементов,либо не правильная обувь.

Бег, помимо жиросжигания☝️

❤️ укрепляет сердечную мышцу 

❤️ делает вас выносливее

❤️ укрепляет иммунитет 

❤️ укрепляет сосуды

❤️ увеличивает объём легких

❤️ снимает стресс

Во время марафона, рекомендуется кардио каждые день 30-40 мин.

 Как питаться? 🍌

В течении 3-х недель, я постараюсь раскрыть вам тему Интуитивного питания полностью💛 

Девочки, у нас нет запрещённых продуктов от слова совсем. Но у нас существуют строгие правила, нарушение которых превращает интуитивное питание в простое обжорство😏

✔️ Мы едим только когда голодны

✔️ Мы выбираем продукты, которые нам нравятся, от которых мы получаем наслаждение. Мы не давимся гречкой и брокколи, если вы ее терпеть не можете ❌

✔️ Во время еды, мы не на что не отвлекаемся ( телевизор, телефон, книга❌) вы должны чувствовать, что вы едите, и улавливаться чувство насыщения ❗️

✔️ Мы перестаём есть, когда уже насытились❗️

✔️ Мы не боимся никаких продуктов ☝️ мы не боимся жиров и сахара☝️ все это, можно и нужно есть, в разумных количествах 

✔️ Мы не запрещаем себе ничего❗️ это важно

✔️ Мы стараемся составить наш рацион так, чтобы он на 90% состоял из натуральных, полезных и качественных продуктов💛 и на 10% позволяемых себе вредности, любые!

✔️ Обязательно соблюдаем питьевой режим, минимум 1,5 литра в день💧

✔️ У нас нет временных правил, едите только когда хотите ☝️

Девочки, хочу с вами немного поделиться своими ежедневными утренними ритуалами☝️😊 Это не обязательно делать, просто делюсь с вами😉

 ✅ Как только открыла глаза, я обязательно делаю потягушечки в кровати ☝️ прямо тянусь, как кошка 🐈 это запускает наш организм и помогает легко проснуться 👌

✅ Обычно свой комплекс на пресс я делаю прямо в кровати 😅👌

✅ Иду умываюсь горячей водой☝️ горячая вода хорошо снимает отеки с лица❗️ Потом сразу протираю лицо и грудь ☝️ льдинкой ( у меня в холодильнике всегда заготовлены льдинки с алоэ, огурцом или ромашкой) про грудь не забываем, особенно кто на гв или был на гв 😄☝️

✅ Делаю вакуум 😍

✅ На тощак выпиваю столовую ложку льняного масла 💛 это лучши источник полинасыщенных жирных кислот и Omega3💛

✅ Выпиваю стакан воды с лимоном

✅ Делаю планку

✅ Выпиваю коллаген с водой ( у меня японский🔥😍) коллаген очень крутая вещь, для красоты и здоровья ☝️

✅ Занимаюсь своими делами ( детьми) и выпиваю ещё 1-2 стакана чистой воды 💧

✅ Потом только завтракаю☕️

3 комментария для “Программа Premium (1 день)”

  1. Доброго времени суток!Видео повторно не загружаются….это так задумано или у меня с интернетом что то?))))

Вопрос-ответ

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *